Sáu điu tt nht giúp gim cân và chng lăo hóa

 

 

1- Ăn rau qu

Mun gim cân không có ǵ tt bng ăn nhiu rau qu v́ chúng cha ít calori,có nhiu cht dinh dưỡng và no lâu.Hơn na theo các nghiên cu mi nht th́ mt s rau qu c̣n có nhng li ích chng lăo hóa.

Chng hn như blueberries có kh năng  tăng cường  trí nh. Nhưng theo tiến sĩ Navindra P. Seeram thuc Đi hc Rhode Island th́ tt c các loi  berries đ mu đu cha nhiu cht chng oxi hoá, các cht này  giúp chng li các gc t do, các phân t gây tn thưong lây lan cho các tế bào và có liên h vi chng viêm mn tính. Khác vi chng viêm xy ra khi bn b trt c chân hay căng cơ quá mc, loi viêm góp phn vào s lăo hóa c kéo dài không hết và người ta cho rng chính loi  viêm này là căn nguyên ca hu hết các bnh mn tính t ung thư, đau tim và tiu đường ti bnh Alzheimer, viêm khp và loăng xương.                                                                                                              Đng v phương din thm m th́  vitamin C có nhiu trong các trái berries là mt cht chng oxi hoá khác có tim năng giúp cho da d mn màng hơn bng cách chng li các gc t do làm tn thương da.

Mun mt nh́n đươc tinh tường, bn hăy ăn rau dn (spinach) và các rau lá xanh đm. Các loi rau này là ngun cung cp tt nht các cht lutein và zeaxanthine, hai loi sc t bo v mt chng li các tia t ngoi. Các lá rau xanh c̣n cha nhiu vitamin K, mt cht dinh dưỡng giúp giàm t́nh trang mt calcium và ngăn nga găy xương

Xin bm v ào How to Pick the Perfect Produce  đ được ch dn v cách la chn rau qu

2- Ăn đ cht đm (Protein)

Thành phn then cht này ca s ăn ung tr thành quan trng k t nhng năm 40 khi mà người ta phát hin là khi lượng cơ (muscle mass) bt đu gim 1 phn trăm mi năm. S gim này làm chm s chuyn hoá (metabolism) li và do đó s kư nng tích t d dàng hơn. Hu qu là sc kho ca bn s b đe da v́ s gia tăng cân nng và v lâu dài s suy gim khi lượng cơ s làm cơ th bn mt thăng bng ( gia tăng ri ro té ngă), làm suy yếu sc lc ca bn và cũng có th đe doa kh năng phc hi ca bn sau cơn bnh hoc tai nn.

Nếu bn mun duy tŕ các cơ h tr cho s chuyn hóa (metabolism-boosting muscle)---và cm thy no sau khi dùng ba--th́ theo như ch dn ca các chuyên gia bn nên ăn nhiu tht lườn  gà và gà tây không da, tht ḅ và heo nc, trng, các loi đu và đ bin. Và bn cũng đng quên các sn phm sa giu protein: các khoáng cht ( chính nht là can-xi, phos-pho, và potassium) trong sa không có cht béo và yogurt cũng như các loi pho-mát ít cht béo giúp duy tŕ mt áp huyết lành mnh và xương cng cáp. Nên biết là can-xi không th to ra xương nếu cơ th  không nhn đ protein (theo bác sĩ Robert H. Heaney th́ lượng protein đươc khuyến cáo hin nay---khong 5 ounce /ngày cho ph n cân nng 145 pound—là không đ) . Trong thc chế do chúng tôi đ ra (xin bm vào Anti-Aging Meal Plan)) th́ lượng protein cung ng mi ngày là khong 11 ounce

Mt lư do khác v́ sao phi ăn yogurt: Theo nghiên cu ti Nht đăng trên tp chí Journal of Periodontology th́ ăn ít nht  ¼ cup yogurt mi ngày s gim 40% ri ro b bnh nướu răng và 50% ri ro b rng  răng,  có th là nh vào các probiotics ( vi sinh vt sng có li cho sinh vt ch) ch thy trong yogurt mà thôi.

Mi xem thêm Easy Yogurt Breakfast Recipes, Cut Up a Chicken the Easy Way One-Dish Dinners

3- Ăn cá có nhiu Omega-3

Các acid béo trong đ bin giúp “dp tt các ngn la” ca chng viêm mn tính. Thêm vào đó, có nhng d liu mi cho thy là các cht béo omega-3 t cá có tác đng lên mt vùng trong năo giúp ci thin tâm trng (mood)và thái đ (attitude) ca nhng người kho mnh. Điu này làm cho con người cm thy khe khon hơn và mnh m hơn. Acid Omega-3 trong các loi cá như cá hi (salmon) và cá thu  (tuna) có tim năng chng viêm mnh nht. Nhưng bn cũng nên nghĩ ti nhng omega-3 gc thc vt , như  trái h đào (walnut) và ht gai (flaxseed)--- đc bit là trong trường hp bn không thích ăn cá.

4- Ăn ngũ cc nguyên ht ( whole grains)

Mt cuc kho sát vào năm 2008 v các thc phm thông thường—bao gm lúa ḿ nguyên ht (whole wheat), lúa kiu mch (oats) và go lc, cũng như bánh ḿ, ngũ cc và các thc ăn khác chế biến  t các th trên đây---- đă kết lun rng mt ba ăn có nhiu ngũ cc nguyên ht giúp cơ th  đươc thon gn nh mt phn vào vai tṛ ca cht xơ trong vic kim soát cơn đói (appetite control). Ch s glucemic thp ca chúng cũng có th gi mt vai tṛ nào đó ( ch s glycemic là thang đo tác dng ca các carbohydrate khác nhau lên mc đường-huyết)

Nhiu nghiên cu cũng c̣n chng t là các ngũ cc nguyên ht (whole grains) có tác dng bo v chng bnh tiu đường, bnh tim, đt qu, ung thư kết tràng, cao huyết áp và bnh nướu răng. Các phúc li này là nh vào

các vitamin, khoáng cht, hóa cht gc thc vt và cht xơ hp lc vi nhau đ nâng cao sc kho (Chính v́ vy các ht ngũ cc tinh chế --refined grains-- đă mt hết các cht dinh dưỡng nói trên trong quá tŕnh chế biến và sau đó mi đươc trn thêm mt s cht dinh dưỡng vào nên không có đươc các  li ích như ngũ cc nguyên ht).

 5- Tp th dc

Mt người hot đng nhn đươc nhiu li ích như duy tŕ được khi lương cơ (muscle mass), đy mnh  đươc s chuyn hoá  trong cơ th ( metabolism) và gi cho tim và phi được tt. Mt nghiên cu mi đ ây cho thy là chy b  đem li mt đi sng đc lp lâu dài. Các nhà khoa hc ti Đi hc Stanford đă theo dơi trong 21 năm mt nhóm gm c nhng người chy b và không chy b và đă phát hin là nhng người chy b b mc nhng tt nguyn do tui già tr hơn 16 năm so vi nhng người không chy b. Nhng người chy b cũng sng th hơn: trong thi gian nghiên cu dài19 năm ch có 15 phn trăm người chy b qua đi so vi 34 phn trăm nhng người không chy b. Ngoài ra, nhng người năng đng ít có nguy cơ b chết

v́ bnh tim, đt qu, ung thư và các bnh thn kinh. Theo hướng dn mi đây ca American Heart Association và American College of Sports Medicine th́ tp aeorobic (*) va phi, mi tun 5 ngày,mi ngày 30 phút cũng giúp bn đươc kho mnh. Bn cũng nên rèn luyn sc mnh (strength training), mi tun hai ln, đ duy tŕ cơ bp  và thúc đy s chuyn hoá trong cơ th.

Xin đc th êm Drop a Dress Size in Six Weeks  Update Your Fitness Gear with GHRI-Tested Picks

6- Ung rượu vang đ và các đ ung khác

Chúng tôi khuyên nên ung rượu vang đ v́ rươu này có cht resveratrol, mt cht chng oxi hoá mnh, chng viêm và bo v đng mch. Ngoài ra, thí nghim trên súc vt cho thy là nhng lượng ln resveratrol có th ngăn cn s chết ca các tế bào tim và năo, như vy có nghĩa là hp cht này có nhiu tim năng tăng tui th. Tuy nhiên bn chĩ nên ung mt ly 5-ounce rươu mi ngày mà thôi, v́ ung quá có th có hi

Nếu bn không thích ung rượu th́ đng có lo. Bn hăy bt đin b́nh làm cà-fê  hoc b́nh đun nước lên. Cà-fê có th gim ri ro b tiu đường và bnh Parkinson. Có bng c cho thy là nhng người ung java có nguy cơ b chết v bnh tim thp hơn. Mt phn li ích là do caffeine, nhưng cà-fê c̣n cha mt s acid chlorogenic là nhng cht chng oxi-hóa có tác dng bo v. Ung trà có th h thp ri ro b lên cơn đau tim, cng c h min dch, bo v men răng và giúp chng li sư mt trí nh do tui già. Bn có th chn trà xanh, đen, trng hoc ô-long---tt c đu biến chế t các lá ca

cây trà camellia  sinensis. Các li ích  cho sc kho ca trà là do các cht polyphenol (cht chng oxi hóa), fluoride và caffeine có trong  lá trà

The Age-Defying Power of Six- Samantha B. Cassetty- 04/2009

Ghi chú

Tp aerobic

T “aerobic” có nghĩa là “vi dưỡng khí”. Trong khi tp aerobic, h tim mch gm có tim, phi, và các mch máu đáp ng theo hoat đng th lc bng cách tăng lượng oxigen cung cp cho các cơ trong cơ th đang hot đng.

Aerobic là mt loai th dc thông thường s  dng nhiu ti các cơ , thc hin trong nhng thi  gian dài và nhp điu v bn cht. Tp  aerobic đu đn giúp cho tim kho mnh hơn và làm vic tt hơn. Kết qu  là tim bơm nhiu máu hơn (và như vy tăng lượng oxigen cung cp cho các mô) trong mi ln tim đp.

Các thí d v aerobic  gm có đp xe đp, chy b, bơi li, đi ski, chơi bóng r, nhy dây  , đi b nhanh và khiêu vũ. Ngoài ra bn có th dùng nhng máy tp th  dc ti ch như máy đp chân (cycle), máy chy b (treadmill), máy leo thang (stair-steppers) và máy chèo (rowing machines)